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Saufnix-
Buchempfehlung:
Abhängigkeit und Mißbrauch von Alkohol und Drogen

Weniger trinken - Schritt für Schritt

Wie Sie Ihre Trinkgewohnheiten durchbrechen und dauerhaft ändern können

Wofür es sich lohnt
Von Tag zu Tag
Anders trinken
Jetzt nicht
Nein danke
Das habe ich mir verdient
Mit freundlicher Unterstützung
Ein Rückfall in alte Gewohnheiten ?
Und wenn es immer wieder schief läuft ?


Wofür es sich lohnt - Machen Sie sich Ihre Vorteile bewusst

Es gibt viele gute Gründe, weniger Alkohol zu trinken. Man wird fitter, sieht frischer aus, spart Geld, senkt das Risiko schwerer Erkrankungen, verbessert das Verhältnis zu Partnerin oder Partner u.v.a.

Ihre ganz persönlichen Gründe kennen nur Sie allein. Nehmen Sie sich deshalb einige Minuten Zeit und halten Sie Ihre Gründe schriftlich fest. Führen Sie sich dabei die Vorteile, die es für Sie haben wird, wenn Sie weniger trinken, möglichst deutlich vor Augen. Eine Änderung Ihrer Trinkgewohnheiten wird Ihnen dadurch umso lohnender erscheinen und Ihre Aussichten auf einen dauerhaften Erfolg steigern.

Deshalb möchte ich weniger Alkohol trinken:

  • ich kann mich schlecht konzentrieren
  • ich habe einen Bierbauch
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Dafür lohnt es sich:

  • ich werde klarer denken und mich besser konzentrieren können
  • ich werde sportlicher aussehen
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Ist Ihre Liste vollständig ?
In der nächsten Auflistung sind einige weitere Nach- und Vorteile einander gegenübergestellt; vielleicht finden Sie dort noch weitere lohnende Ziele für sich.

Nachteile

  • Ich brauche oft sehr lange, bis ich morgens »in die Gänge« komme.
  • Wenn ich getrunken habe, bin ich reizbar und fühle mich schnell überfordert.
  • Ich habe Schuldgefühle, wenn ich zu viel getrunken habe.
  • Ich mache mir Vorwürfe, weil ich meinen Kindern kein besseres Vorbild bin.
  • Meine Haut ist gerötet, großporig und aufgequollen.
  • Ich habe Angst, meinen Führerschein zu verlieren.
  • Ich gebe zu viel Geld für Alkohol aus.
  • In meiner Familie sind bereits mehrere Menschen durch Alkohol krank geworden und vorzeitig gestorben.
Vorteile

  • Ich werde mich morgens fitter fühlen und mehr vom Tag haben.
  • Ich werde gelassener sein.
  • Ich werde zufrieden mit mir und stolz auf meinen Erfolg sein.
  • Ich werde dazu beitragen, dass meine Kinder lernen, später einmal vernünftig mit Alkohol umzugehen.
  • Ich werde besser aussehen.
  • Ich werde mich ruhigen Gewissens ans Steuer setzen.
  • Ich werde mir selbst und meiner Familie gegenüber großzügiger sein können.
  • Ich verbessere meine Chancen auf ein langes Leben in Gesundheit.

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»Von Tag zu Tag« - Schließen Sie einen Vertrag und führen Sie Buch

Sind Sie davon überzeugt, dass es Ihnen gut tun wird, weniger Alkohol zu trinken ? Dann zögern Sie nicht länger: Verpflichten Sie sich schriftlich, von einem bestimmten Tag an weniger Alkohol zu trinken.
Legen Sie dabei genau fest, wie viele Gläser Alkohol Sie von nun an maximal pro Woche trinken werden.

»Von Tag zu Tag«:
HIER finden Sie eine Seite, die für die kommenden Wochen Ihr ständiger Begleiter werden soll. Darin haben wir einen kurzen Vertragstext für Sie vorbereitet, zudem haben Sie die Möglichkeit, darin - ohne großen Aufwand - für insgesamt acht Wochen jedes Glas Alkohol festzuhalten, das Sie zu sich nehmen. Haben Sie bisher sehr viel mehr getrunken als die von Fachleuten als risikoarm eingestuften 14 bzw. 21 kleinen Gläser Alkohol, kann ein stufenweises Vorgehen sinnvoll sein. Setzen Sie sich dafür zunächst eine etwas höhere Grenze, und senken Sie nach etwa drei bis vier Wochen Ihren Konsum auf höchstens zwei bzw. drei kleine Gläser Alkohol täglich.

Ihr Trinktagebuch wird Ihnen helfen, Ihr Trinkverhalten dauerhaft zu verändern:
  • Jedes Mal, wenn Sie Ihr Trinktagebuch zur Hand nehmen, werden Sie an Ihre guten Vorsätze erinnert.
  • Nichts spornt mehr an als Erfolg. Mit einem Trinktagebuch haben Sie Ihre Erfolge immer vor Augen.
  • Nur wenn Sie jedes getrunkene Glas Alkohol sofort, oder, wenn nicht anders möglich, jeden Abend notieren, können Sie sicher sein, Ihren Alkoholkonsum wirklich wahrheitsgemäß einzuschätzen.
  • Indem Sie in Ihrem Trinktagebuch auch notieren, welche Gefühle oder Umstände Ihr Trinkverhalten besonders beeinflussen, können Sie leichter erkennen, für welche Gelegenheiten Sie sich in Zukunft besonders wappnen sollten.
Blauer Dunst: Raucherinnen und Raucher rauchen manchmal unbewusst mehr, wenn sie weniger Alkohol trinken. Wenn Sie Raucherin bzw. Raucher sind, sollten sie deshalb vor allem in den ersten Wochen ganz bewusst darauf achten, dass ihr Nikotinkonsum nicht steigt. Eine Hilfe ist es, wenn Sie ggf. die Zahl der von Ihnen täglich gerauchten Zigaretten in Ihrem Trinktagebuch notieren.

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Anders trinken - Durchbrechen Sie alte Trinkgewohnheiten

Sie haben sich entschlossen, für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu sorgen und schädliche Gewohnheiten zu ändern. In den nächsten Wochen können Sie die folgenden Tipps testen. Nehmen Sie sich hierfür etwa zwei Wochen Zeit und beurteilen Sie dann, inwieweit Ihnen eine Regel von Nutzen war.
Welche der folgenden Tipps werden Sie in den nächsten Wochen testen ?
  • Halten Sie zu Hause keine oder nur eine geringe Menge alkoholischer Getränke bereit.
  • Trinken Sie alkoholhaltige Getränke nicht als Durstlöscher. Löschen Sie Ihren Durst mit Mineralwasser, Fruchtsaftschorle oder koffeinfreiem Tee (Sie sparen so zugleich Kalorien).
  • Trinken Sie, z.B. zum Abendbrot, wenn Sie in eine Gaststätte gehen oder nach dem Sport, immer zuerst ein alkoholfreies Getränk.
  • Trinken Sie zu Wein stets Mineralwasser.
  • Trinken Sie, z.B. auf Festen und Feiern, zwischendurch immer wieder ein alkoholfreies Getränk.
  • Setzen Sie das Glas nach jedem Schluck ab.
  • Nehmen Sie bewusst kleine Schlucke.
  • Legen Sie jeweils eine Uhrzeit fest, zu der Sie frühestens das nächste alkoholische Getränk trinken werden.
  • Benutzen Sie kleinere Gläser bzw. schenken Sie Ihr Glas weniger voll.
  • Bestellen Sie in Gaststätten die nächst kleinere Einheit. Zum Beispiel: statt 0,5 bzw. 0,4 Liter Bier 0,33 oder 0,2 Liter. Statt 0,25 oder 0,2 Liter Wein 0,125 (ein »Achtel«) oder 0,1 Liter.
  • Gibt es in Ihrer Umgebung jemanden, der langsamer trinkt als Sie ? Orientieren Sie sich an ihm oder ihr.
  • Behalten Sie einen Rest im Glas, wenn Sie in einer Runde sind, in der niemand vor einem leeren Glas sitzen darf.
  • Gehen Sie später in Ihre Gaststätte oder Kneipe.
  • Trinken Sie gerne »Longdrinks« ? Viele Bars bieten auch alkoholarme und - besser - alkoholfreie Mixgetränke an.
  • Meiden Sie Hochprozentiges wie Korn, Klaren, Whiskey usw.
Es lohnt sich, einmal darüber nachzudenken, welche ganz persönlichen Trinkregeln Ihnen helfen können, alte Trinkgewohnheiten zu durchbrechen und weniger Alkohol zu trinken. Je genauer nämlich solche Verhaltensregeln auf die persönlichen Gewohnheiten abgestimmt sind, desto wirkungsvoller sind sie:
  • " Bei uns gibt es keine Hausbar mehr, und ich glaube, bis jetzt hat sie noch keiner vermisst. "
  • " Zum Abendessen trinken meine Frau und ich jetzt zusammen mit den Kindern Tee oder Apfelsaftschorle. "
  • " Früher habe ich beim Billard das Glas nur weggestellt, um den Queue in die Hand zu nehmen. Jetzt habe ich mir - endlich - einen eigenen Queue gekauft, und den behalte ich in der Hand. "
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Den
Testbogen mit den Tipps gibt es HIER.

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Jetzt nicht - Überlisten Sie Ihr Verlangen

Der Wunsch, ein Glas Bier, Wein oder ein anderes alkoholisches Getränk zu trinken, kann in manchen Momenten fast übermächtig werden. Jetzt ein ... !! Kommt dann etwas dazwischen, stellt man einige Zeit später vielleicht überrascht fest, dass der dringende Wunsch, Alkoholisches zu trinken, vergangen ist. Hinhalten und ablenken heißt deshalb die Devise, wenn Sie die Gier überfällt:
  • Beschließen Sie, zunächst noch mindestens zehn Minuten zu warten.
  • Lenken Sie sich ab, indem Sie noch eine Kleinigkeit erledigen oder - besser noch - sich etwas Schönes gönnen. Einige Beispiele: einen Freund anrufen, den Müll rausbringen, zehn Minuten bewusst entspannen, ein Buch zur Hand nehmen, nachsehen, ob die Wäsche schon trocken ist, ....
  • Bewegung hilft. Wenn Sie unruhig an etwas Alkoholisches denken, können Sie Ihre Unruhe in Bewegung umsetzen: Joggen, Gymnastik, ein Video mit Aerobik einlegen und mitmachen, ...
  • Hunger und Durst können das Verlangen nach Alkohol verstärken. Genießen Sie ein alkoholfreies Getränk und überlegen Sie, ob Sie Appetit auf eine Kleinigkeit zu essen haben. Vielleicht haben Sie jetzt häufiger Lust auf Süßes. Gönnen Sie sich ruhig die eine oder andere zusätzliche Süßigkeit, Sie sparen dafür ja an anderer Stelle Kalorien ein. Gesünder und weniger kalorienreich ist es natürlich, wenn Sie Ihre Lust auf Süßes durch Obst stillen.
  • Gedanken wie: »Ich brauch' jetzt dringend ein Bier.« oder: »Wie soll ich das bloß aushalten.« untergraben Ihren Widerstand. Sagen Sie sich stattdessen besser Sätze wie: »Ich würde jetzt zwar gerne ein Bier trinken, aber ich kann auch ohne.« oder: »Jetzt gerade fällt es mir sehr schwer, nichts zu trinken. In fünf Minuten wird das allerdings schon wieder anders aussehen.«

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»Nein danke« Lehnen Sie alkoholische Getränke freundlich, aber bestimmt ab

Fest steht: Sie selbst - nicht andere - sollten darüber entscheiden, was und wie viel Sie trinken !
Pflegen Sie ggf. in der ersten Zeit besonders die Freundschaften und Kontakte zu Menschen, die eher weniger Alkohol trinken als Sie selbst und unterschiedlichen Freizeitaktivitäten gegenüber aufgeschlossen sind.

Können Sie in diesen Situationen »Nein« sagen ?
Einer Ihrer Freunde hat Geburtstag.
 ja  nur schwer  nein
Ein Kollege gibt eine Urlaubslage. Sie möchten jedoch noch eine anspruchsvolle Aufgabe zu Ende bringen.

 ja

 nur schwer

 nein
Sie sind zum Essen eingeladen.
 ja  nur schwer  nein
Sie sitzen nach dem Training mit Ihrer Mannschaft in der Vereinsgaststätte zusammen.

 ja

 nur schwer

 nein

Trinken Sie häufig auch deshalb alkoholische Getränke, weil andere sie Ihnen anbieten ? Dann kommt es darauf an, dass Sie lernen, freundlich, aber bestimmt »Nein« zu sagen. Schwierig ist das auch, weil im Angebot, gemeinsam Alkohol zu trinken, oft mehr mitschwingt.
» Danke, ich freue mich über deine / Ihre Einladung, würde aber lieber ein Glas Saft trinken. «
» Nein danke. Ich möchte morgen wirklich fit sein. «


Manchmal wird durch ein offenes Wort aus einem Verführer ein Unterstützer:
» Ich habe in letzter Zeit zu viel getrunken und mich dabei schlecht gefühlt. Deshalb bin ich fest entschlossen, das zu ändern. Hilf mir doch lieber dabei, anstatt es mir schwer zu machen. «

Doch auch ein freundliches »Nein« wird nicht immer akzeptiert. Vor allem Runden oder Einzelne, die selbst stark trinken, können sich durch die Zurückhaltung anderer gestört fühlen. Sie werden an eigene gute Vorsätze erinnert - und an ihre Versäumnisse.
Bleiben Sie bei Ihrem »Nein« und lassen Sie sich keinesfalls einreden, es sei unhöflich oder unfreundlich, keinen Alkohol zu trinken.
Bereits Angetrunkene werden Sie allerdings nur selten entmutigen können. Sprechen Sie ggf. das Thema zu einem anderen Zeitpunkt wieder an, vielleicht lassen sich dann gemeinsame Lösungen finden.
» Wir haben ausgemacht, dass die anderen mich nicht mehr drängen und ich meine Getränke allein bestelle und bezahle. Das Kartenspielen macht mir auch weiterhin Spaß. Trotzdem, gegen Ende des Abends wird es für mich jetzt manchmal langweilig. «

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»Das habe ich mir verdient« - Belohnen Sie sich für Ihre Erfolge

Die Liste der kleinen und großen Extras, mit denen Sie sich für Ihre Erfolge belohnen können, ist lang: Bücher, CDs, Zeitschriften, eine außergewöhnliche Seife oder Creme, ein Kinobesuch, ein Abend in der Sauna, ein Ausflug in die Umgebung oder ein Flohmarktbummel; schön Essengehen, ein Besuch im Kosmetikstudio, ein Sportgerät... Eines allerdings sollte Ihre Belohnung selbstverständlich niemals sein: alkoholhaltig.
Wie viel Geld sparen Sie durch Ihre neuen Trinkgewohnheiten ? Es ist interessant, sich das auszurechnen ! Stecken Sie diese Summe täglich oder wöchentlich in einen Sparstrumpf - Geld, mit dem Sie etwas Schönes kaufen oder unternehmen können.

  • Die Belohnung sollte in nicht allzu weiter Ferne liegen. Je kürzer die Zeit zwischen Erfolg und Belohnung, desto größer ist der Ansporn für Sie.
  • Erklären Sie nichts zur Belohnung, was Sie ohnehin brauchen oder sich auch sonst kaufen würden.
  • Wählen Sie keine Belohnung aus, die für Sie aus finanziellen, organisatorischen oder anderen Gründen schwer zu verwirklichen ist. Wie z.B. sollen Sie sich auf ein Wanderwochenende freuen, wenn Sie niemanden haben, der Ihre Kinder betreut ?
  • Nehmen Sie sich - noch bevor Sie damit beginnen, weniger zu trinken - die Zeit, sich eine Reihe von Belohnungen auszudenken und schreiben Sie diese auf. Ihre Liste sollte dabei nicht zu kurz sein, damit Sie sich auch in einigen Wochen noch auf etwas freuen können.
  • Legen Sie genau fest, wofür Sie sich belohnen möchten und bleiben Sie in diesem Punkt unnachgiebig. Wenn Sie sich z.B. vorgenommen haben, mit Ihrer Frau ins Kino zu gehen, nachdem Sie eine Woche lang keinen Abend mehr als drei Gläser Alkohol getrunken haben, bedeutet ein Abend, an dem Sie vier Gläser getrunken haben, dass Sie auf diesen Kinobesuch verzichten müssen. Vorgriffe auf Belohnungen sind nicht erlaubt.
Eigenlob stinkt - nicht
Eigenlob stinkt - zumindest angeblich. Das berechtigte Eigenlob, zu dem wir Sie an dieser Stelle ermutigen möchten, tut dies jedenfalls ganz bestimmt nicht. Belohnen Sie sich selbst, indem Sie sich loben. Das mag ungewohnt sein, kindisch oder übertrieben ist es keinesfalls. Vielmehr hat sich die Technik, sich für Erreichtes selbst Anerkennung zu zollen, in der Verhaltenstherapie seit vielen Jahren bewährt.
  • Die Trinkregeln, die ich mir ausgedacht habe, sind wirklich hilfreich.
  • Ich habe das Bier von Michael vorhin in der Kneipe freundlich und bestimmt abgelehnt.
  • Ich zeige Durchhaltevermögen.
  • Ich kann erreichen, was ich mir vorgenommen habe.

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Mit freundlicher Unterstützung - Wie andere Ihnen helfen können

Die Entscheidung, weniger Alkohol zu trinken, kann Ihnen niemand abnehmen. Haben Sie diese Entscheidung jedoch getroffen, können Ihnen die Menschen in Ihrer Umgebung eine große Hilfe sein:
  • indem sie Ihre Entscheidung anerkennen und nicht versuchen, sie zum Alkoholtrinken zubewegen;
  • indem sie selbst ebenfalls weniger Alkohol trinken;
  • indem sie Ihnen in kritischen Momenten beistehen:
    »Du kannst mich jederzeit anrufen.«
    »Komm, wir gehen für fünf zehn Minuten vor die Tür.«
    »Hast du Lust, Freitagabend mit mir ins Kino zu gehen ? «
  • indem sie sich Belohnungen für Sie ausdenken oder Belohnungen, die Sie sich ausgedacht haben, mit Ihnen teilen:
    »Wenn ich diese Woche erfolgreich bin, gehen wir Sonntagabend zusammen essen.«
Zu einer wirklich hilfreichen Unterstützung gehören jedoch auch klare Grenzen:
  • Wenn Sie unehrlich sein wollen, ist das allein Ihr Problem.
  • Ihre Partnerin / Ihr Partner muss auf Kontrolle und Druck verzichten können.
  • Sie sind für Ihren Erfolg bzw. Misserfolg selbst verantwortlich.
Gedanken und Sätze wie:
»Wenn du mir wirklich helfen wolltest, hättest du auf deinen Saunaabend verzichtet und wärst bei mir geblieben.«
»Vielleicht hätte ich doch nachgeben sollen, dann hätte er sicher nicht so viel getrunken.«

sind tabu. Sie sind allenfalls geeignet, einen Machtkampf zwischen Ihnen zu entfachen, hilfreich sind Sie keinesfalls.

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Ein Rückfall in alte Gewohnheiten ? - Kein Grund aufzugeben

Haben Sie an einem Abend mehr getrunken, als Sie sich eigentlich vorgenommen hatten ? Sind Sie trotz bester Vorsätze wieder in alte Gewohnheiten zurückgefallen ? War es der Geburtstag eines Freundes ? Der Freitagabend in der Kneipe, die Doppelkopfrunde, ein Flirt, der Ärger über die hohen Kosten für die Inspektion des Wagens ? Oder Anspannung, Langeweile, Einsamkeit, ... ?

Kein Grund aufzugeben ! Verbannen Sie Gedanken wie: »Es hat ja doch keinen Sinn.« Oder: »Ich schaffe das ohnehin nicht.« Jeder Tag, an dem Sie Ihre Vorsätze in die Tat umgesetzt haben, bleibt Ihr Erfolg.

Ebenso wenig sollten Sie einen solchen Rückfall auf die leichte Schulter nehmen. Denken Sie noch einmal intensiv an die Situation und an die Gefühle, die dazu führten, dass Sie zu viel getrunken haben. Was könnte Ihnen helfen, das nächste Mal standhaft zu bleiben ? Machen Sie sich eine möglichst klare und konkrete Vorstellung davon, was Sie das nächste Mal in einer ähnlichen Situation tun und sagen werden. Lassen sich derartige Situationen eventuell in Zukunft ganz vermeiden ? Halten Sie Ihre Idee für eine Lösung mit einigen Stichworten fest und schauen Sie danach wieder nach vorne.
»Die ersten fünf Tage war ich wirklich konsequent. Ab heute werde ich den Faden wieder aufnehmen. Ich bin jetzt vorbereitet und werde die Situation das nächste Mal besser meistern.«

Die Situation:

  • In der Runde ging es hoch her und eigentlich fühlte ich mich wohl. Da mochte ich, als Reiner noch "einen" für alle bestellte, auch nicht "Nein" sagen.
  • Ich saß auf dem Sofa und hatte das Gefühl: Das kann noch nicht alles gewesen sein, ich habe noch nichts vom Tag gehabt und bin total geschafft, irgendetwas brauchst du auch.
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So könnte meine Lösung aussehen:

  • Das nächste Mal gebe ich die erste Runde aus und sage dann gleich, dass ich mich aus den weiteren Runden ausklicke. Dann ist die Sache von Anfang an klar.
  • Ich werde mit Jan reden, 15 Minuten nur für mich, gleich nach dem Abendessen, die müssen einfach drin sein.


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Und wenn es immer wieder »schief« läuft ?

Gelingt es Ihnen innerhalb von zwei bis drei Monaten nicht, mit Hilfe der hier vorgestellten Tipps und Anregungen deutlich weniger zu trinken, könnte der Weg der Selbstkontrolle und des Reduzierens nicht der richtige für Sie sein. Vielleicht weil persönliche und soziale Nöte Ihren Willen untergraben, oder weil Sie sich in einem Maße an Alkohol gewöhnt haben, dass fachliche Hilfe geboten ist. Kein Grund aufzugeben !

Im ORANGEN und im ROTEN TEIL dieser Seiten finden Sie weiterführende Hinweise und die Adressen verschiedener Anlauf stellen, die Ihnen persönliche Beratung und Unterstützung anbieten.

© Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, Köln

 

 

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Letztes Update: 18.02.2013 - 17:04 Uhr
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